今回は、「食事編」として
血糖値を安定させるための
工夫をご紹介いたします。
糖質は、脳や赤血球にとって
非常に大切なエネルギー源ですが
精製されすぎた
小麦、白米、砂糖などを
主食にした食生活を
長年続けていると
血糖の調節が
難しくなってきます。
上記のようなメニューや
・ラーメン＆チャーハンセット
・うどん＆炊き込みご飯
・お蕎麦＆巻き寿司
・サンドイッチ＆甘いカフェオレ
こんな感じで、
糖質を重ねて食べたり
しませんか？
私は、以前よくありました。
ランチで
パスタ＆パン＆甘いカフェオレ
のトリプルコースです。
血糖値スパイクチェック
当てはまるものはありますか？
日常的に
炭水化物でお腹を満たす
食事をしていると
以下のような問題も
考えられます。
- 脂肪として蓄積されるリスク
糖質をたくさん摂りすぎると、体で使いきれなかった分は、中性脂肪に変わります。特に内臓まわりに取り込まれる「内臓脂肪」が増えると、生活習慣病（糖尿病や高血圧など）のリスクが高まります。 - ビタミンB群やミネラルの消耗
食べた糖質をエネルギーに変える時、ビタミンB群やミネラルが必要になります。特に「ビタミンB1」が必要不可欠。例えるなら、糖質という薪を燃やすための「着火剤」のような役割です。そのため、糖質をたくさん食べると、それだけ多くのビタミンB1の需要が高まります。B1が不足すると、エネルギーがうまく作れず、疲れやすかったり、イライラするような症状が出やすくなります。 - 腸内環境の乱れ
糖質が多いと、腸の中で悪玉菌やカンジダ菌が増えやすくなります。これが腸内バランスを崩してしまい、免疫力の低下や炎症の原因になることも。健康な腸を保つためには、糖質の摂りすぎに注意が必要です。 - 血糖値が急に上がったり下がったりする（血糖値スパイク）
糖質が多い食事をすると、血糖値が急に上がります。そして、インスリンというホルモンが大量に出て血糖値が急に下がり、低血糖になることも。この状態が続くと、疲れやイライラが増えたり、将来的には糖尿病のリスクも高まります。 - 栄養バランスが崩れる
炭水化物の重ね食いは、特にたんぱく質が不足しがちに。たんぱく質は、体の土台となる筋肉や骨、皮膚や髪、爪のみならず、ドーパミンやセロトニンの神経伝達物質、代謝に必要な酵素など、全てたんぱく質が原料です。たんぱく質不足は、お肌のカサつき、髪のパサつき、イライラ、消化不良などを招く可能性があります。 - 体の老化を早める（糖化のリスク）
糖質を摂りすぎると、体の中でたんぱく質と結びついてAGEsという物質ができます。これが細胞を傷つけ、肌の老化や血管の劣化を早めてしまいます。
血糖値を安定させるコツは？
メニューにたんぱく質、脂質、食物繊維を増やす
食事の際に、たんぱく質、脂質、食物繊維を意識して摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。これは『血糖値のブレーキ役』と考えてください。
◆たんぱく質（例：肉、魚、卵、大豆製品）
- 消化に時間がかかるため、糖質の吸収をゆっくりにします
- 満腹感が長く続くため、食べ過ぎを防ぎます
◆脂質（例：ドレッシング、バター、アボカド、亜麻仁油）
- 胃の中で糖質を包み込み、吸収をゆっくりにします
- これにより、血糖値がゆるやかに上昇します
◆食物繊維（例：野菜、海藻、きのこ類）
- 糖質の吸収を遅らせる働きがあります
- 腸内細菌の餌となり、糖質の代謝も改善します
食べる順番を工夫する
血糖値の急上昇を防ぐために、『食べる順番』と『食べるペース』がとても重要です。
特に注目してほしいのは、『ごはんを最後に食べる』という習慣です。このような食べ方を意識することで、同じ食事でも血糖値の上がり方が違ってきます。血糖値が安定していない時は、無理のない範囲で、まずはオイルをかけたサラダから食べ始めるのはどうでしょうか？
食後に軽い運動をする
食後の血糖値をコントロールするために、軽い運動やヨガがとても効果的です。
食後15分〜30分以内の軽い運動がおすすめです。
- 食後のウォーキング（10分以上がおすすめ）
- その場で足踏み、階段上り下り
- やさしいヨガのポーズ
- かかと上げ下げ、軽いスクワットなど
なぜ効果があるのでしょうか？
- 筋肉を動かすことで血液中の糖を積極的に取り込み、血糖値の上昇を抑えます。（この仕組みは、インスリンの助けを借りずに働きます）
- 血液循環が良くなり、代謝が活発になります。
- 食後の眠気を防ぎ、すっきりとした気分を保てます。
注意点： 激しい運動は逆効果になる場合があります。
- 消化に必要な血液が筋肉に奪われ、消化不良を引き起こす可能性があります。
- 例：ジョギングや高強度の筋トレは控えましょう。
まずは、食後の短時間の散歩から始めるのはどうでしょうか。天気が悪い日でも、室内で簡単にできるストレッチやヨガを取り入れてみてください。継続することで、食後の血糖値の急上昇を防ぐ習慣が自然と身についていきます。
今回は、「お食事編」として、
血糖値を安定させる
工夫についてでした。
ただ、
個人差があって
「朝からたんぱく質が食べれない」
「朝お腹すいてない」
というお声もいただきます。
他にも
SIBO傾向だと食物繊維はNGです。
また、
副腎疲労度が強い場合
食後の運動は体力的に
できない場合が
ほとんどだと思います。
こう言った場合
個別対応が必要に
なります。
その場合は、
カウンセリングで
対応させていただいて
おります。
次回は、
血糖値を安定させる為の
「おやつ編」です。