「鉄はたんぱく質と仲良し」と
聞いたことはありますか？

実は、体の中で
鉄や赤血球を
活用するには、
たんぱく質の
サポートが欠かせません。

鉄とたんぱく質の関係

体の中で
鉄や他の栄養素は、
たんぱく質に
助けられて
運ばれています。


例えば、
鉄は「トランスフェリン」
というたんぱく質に
くっついて移動し、
体の必要な場所に
届けられます。

さらに、
赤血球を作るときにも
たんぱく質が
欠かせません。

赤血球は、
鉄を材料にして
「ヘモグロビン」
という酸素を運ぶ
成分を作っていますが、
このヘモグロビンも
たんぱく質がないと
うまく作れません。

つまり、
たんぱく質が不足すると、
せっかく摂った鉄も
活用されず、
赤血球の質や量が
低下してしまう
可能性があります。


鉄不足や貧血が
気になる方は、
鉄と一緒に
たんぱく質も
意識して
摂ってください！

食事から鉄を摂取する方法

炎症があるときでも、
食事から自然に
鉄を摂るのは
安全で効果的です。

ここでは、
吸収率を高める
工夫をご紹介します。

ヘム鉄が豊富な食品（吸収率が高い！）

• レバー（鶏・豚）
• 赤身の肉（牛肉、ラム肉など）
• 魚介類（アサリ、貝類、カツオ、サンマ、カタクチイワシなど）
  
  

非ヘム鉄を含む植物性食品
ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

• ほうれん草、小松菜
• レンズ豆、ひよこ豆
• ごま、鰹節、ピュアココア、切り干し大根
  
  ※非ヘム鉄は吸収率が低めですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収を高められます！

鉄の吸収率を上げる工夫

鉄の吸収率UP！鉄吸収を助ける食材

• ビタミンC（パプリカ、ブロッコリー、柑橘類など）は鉄の吸収を大幅にアップします。食事にプラスしてみてください！
  
  

鉄吸収を妨げる食品に注意

【鉄の吸収を妨げる成分】

• フィチン酸（豆乳・豆腐・玄米・ナッツ類など）
• カルシウム（乳製品）
• ポリフェノール（コーヒー・紅茶・緑茶）
  
  ↓ 　 ↓ 　↓ 　↓
  

◆フィチン酸の影響を減らす方法

• 発芽玄米にする（発芽でフィチン酸が分解される）
• 発酵食品と組み合わせる（味噌・ぬか漬けがフィチン酸を分解）
• ビタミンCを摂る（鉄の吸収を高める）
  
  

◆カフェインの影響を減らす工夫

• 食後すぐのコーヒー・緑茶は避け、ハーブティーや番茶 に置き換える
• カフェインを摂るタイミングを調整（食後1時間以上あける）
  
  

💡ポイント
食べ方を工夫すれば、鉄の吸収を高めることができます！

鉄鍋の活用もおすすめ！

私は、
めちゃくちゃ
年季の入った
鉄の調理器具を
毎日使いまくってます。

料理をするだけで
自然に鉄分が
増えるので、
とっても便利です！

鉄をしっかり
活用するには、
たんぱく質や
吸収を助ける
ビタミンCなども
忘れずに。

ちょっとした
工夫で毎日の
食事から鉄分を
上手に取り入れ、
元気な体づくりを
目指しましょう！