学ぶほど、「やっぱり腸が大切なんだ〜」と再認識します。腸を元気に刺激して、老廃物の排出をサポートしてくれる優れもの。
食物繊維が不足すると、おなかの調子だけでなく、生活習慣病のリスクまで高まる恐れが。今回は、食物繊維を改めてまとめてみました。
まだまだある、食物繊維のパワー
食物繊維を食べるとどうなるか、まとめてみました！
・短鎖脂肪酸が増える→太りにく身体、抗炎症作用、腸内が弱酸性、ミネラル吸収U P
・便のカサ増し→スムーズな排便
・古い胆汁が排泄されてフレッシュ胆汁を作りやすくする
・コレステロールの低下
・血糖値の安定化→糖尿病リスクの軽減、心の安定、甘いものの渇望抑制
・満腹感を感じやすい→食べ過ぎ予防
・毒素を排出する
と、まぁ〜食物繊維の恩恵がスゴ過ぎです。
水溶性と不溶性
主に、食物繊維には２種類
- 水溶性食物繊維：
特徴：水に溶けやすい性質を持ちます。 - 不溶性食物繊維：
特徴：水に溶けにくい性質を持ちます。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、血糖値やコレステロール値を安定させる効果があります。一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のカサ増しをして便秘や下痢を予防・改善します。
食物繊維をもっと意識するってどういうこと？
具体的には
お食事内に食物繊維を徹底的に取り入れるのです。
分つき米に変えたり、白米に押し麦を２割くらい混ぜて炊いたり
消化力の高い方は、玄米や雑穀を多めに入れるのもいいです。
私は消化力があまり強くないので、玄米は食べてません。日常使いに、押し麦や分つき米（７分づき）、カレーの日は雑穀米
という感じで、ローテーションで食べてます。
おかずには
海藻類 or きのこ類を意識して取り入れます。
海藻：もずく、わかめ、めかぶ、のり
きのこ：椎茸、マイタケ、しめじ、エノキ、なめこ、きくらげ
他にも、
こんにゃく、大豆、お芋類、ごぼう、アボカド、フルーツなんかも、食物繊維豊富です。
また、発酵食品も有用です。納豆、酢、みそ、しょうゆ、漬け物などの発酵食品や、さらにポリフェノールも腸内細菌の有用菌を増加させることが分かっています。
バランスの取れた食事、十分な食物繊維の摂取、発酵食品やポリフェノールを積極的に摂取することが、健康な腸内環境を維持するために大切です。
和食は食物繊維が豊富
ひと昔まえは、現代人と比べ、食べれる量は少ないのに、便の量が大変多かったそうです。それは和食に食物繊維がとっても豊富だったから。
・ごろごろ根菜の五目煮
・きんぴらごぼう
・切り干し大根
・具沢山のお味噌汁
・かぼちゃの煮付け
・卯の花の煎り煮
・ほうれん草の白和
確かに、食物繊維のオンパレード！これに玄米やぬか漬けなんかを食べていると、便モリモリも納得です。
注意
強い便秘の方は、いきなり食物繊維を多く摂りすぎると便秘症状が悪化する場合や、SIBOの方は食物繊維でお腹の張りが強くなる場合もあり、この辺は個体差があります。
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